当妈后瘦不下来都怪娃?

　　理由一大堆，有人说，因为要母乳，从一天三餐变成一天五餐;有人说，因为一个人带娃，根本没有时间健身。

　　难道为了娃，妈妈们就要牺牲掉自己吗?不不，今天要教大家一些在家即可完成的运动方式，既不影响带娃，又可以瘦身，增加亲子感情。妈妈们快get起来，穿衣显瘦指日可待了!

　　1、 靠墙讲故事

　　双脚与肩同宽，膝盖呈90度，宝宝坐着大腿上;

　　双脚向地板用力，背部向墙用力，核心收紧(在吐气时腹肌用力，然后保持住，运动过程中要继续呼吸不要憋气);

　　从一开始一次可以给宝宝讲一两页逐渐增加到一次能说完一个短故事。

　　2. 飞燕飞

　　妈妈们带宝宝很容易腰疼，这个动作能强化腰部肌肉，缓解腰部疼痛。

　　俯卧，脸部朝下，核心收紧，宝宝坐在腰部;

　　问宝宝想飞去哪里，然后双手和双脚同时抬起，说：“起飞咯!"停顿两三秒;

　　双腿双手放松后重复动作，直到力竭。

　　3. 后撑椅 (锻炼肱三头肌，收紧“拜拜肉”)

　　双手按着椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，双脚脚尖翘起，膝部屈曲至约90度，双肩放松、腰背挺直，宝宝坐在大腿上。

　　吸气，慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气，降至手肘约90度止，再回到原来位置，重复动作;

　　每组做到力竭。

　　4. 抱娃箭步蹲 (主要锻炼臀腿大肌肉群)

　　自然站立，保住宝宝，保持腰背挺直，核心收紧;

　　单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，膝关节不要超过脚尖，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒;

　　臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，每组做到力竭。

　　5. 抱娃深蹲

　　双手抱住宝宝，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，收紧腹部。

　　屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，膝关节尽量不超过脚尖，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原;

　　每组做到力竭。

　　6. 骑马臀桥 (主要锻炼臀部肌肉，使臀部变翘)

　　屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。宝宝坐在妈妈肚子上增加负重

　　臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　臀部用力，缓慢而有控制地还原，坐到坐不动为止。

　　7. 卷腹 (主要锻炼腹肌，增强核心力量)

　　平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上，收紧腹部;

　　沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气;

　　每组做到力竭。

　　8. 亲亲跪姿俯卧撑 (主要锻炼胸肌，使胸部更加挺拔，并防止胸下垂)

　　双手间距略宽于肩，大臂小臂呈直角撑地，双膝跪地，保持膝盖，腰腹，肩三点一线，一定不要翘臀，保持腰背挺直腰腹、背、臀等核心部位绷紧，宝宝躺着面前;

　　重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;

　　控制胸肌发力，下落时肘部朝向斜后方，缓慢下放，能做几个是几个。

　　9. 坐姿垫脚

　　坐在椅子上，前脚掌至于一定高度，大腿平行地面，小腿垂直大腿，娃坐在大腿或膝盖上;

　　小腿用力慢慢抬高脚后跟至更高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

　　缓慢下放至更低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

　　此外，关于产后什么时候可以开始运动?

　　美国妇产医学协会(ACOG)和美国运动医学协会(ACSM)的建议是产后4-6周开始，逐渐增加体力活动到妊娠前水平。但具体时间还是要依靠身体恢复情况而定，循序渐进。

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